알고 먹는 오메가 3 & 오메가 6 - DHA와 EPA 비율

 

오메가 3는 심혈관 건강, 면역력, 뇌 기능, 눈 건강 등 전반적인 건강 증진에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 특히 EPA, DHA, ALA 등 다양한 구성 성분이 각각 다른 건강 효과를 발휘하므로 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.

 

오메가 3와 오메가 6 비율

혹시 오메가 3와 오메가 6의 비율 알고 계신가요? 우리 몸에서 오메가 3와 오메가 6의 비율이 참 중요합니다. 오메가6가 염증을 일으키기도 하기 때문에 오메가 6의 비율이 오메가3에 비해서 1:1 아니면 최근에 4:1을 넘지 않도록 유지하는 게 좋습니다. 하지만 현대인들은 오메가 6를 너무 많이 먹고살고 있습니다. 난 따로 안 먹는데 무슨 소리인가 싶으실 텐데.. 대부분의 가공식품들을 만들 때 사용하는 게 오메가 6 기름이고, 외식하는 음식도 마찬가지입니다. 우리가 좋아하는 돈가스, 탕수육, 볶음밥, 과일 모든 음식에 오메가 6 수치가 엄청나게 높아서 미국 사람들 평균 우리나라의 20~30배가 높습니다.

 

소고기를 먹더라도 풀을 뜯어 먹는 소고기를 먹어야 하지만 우리는 보통 옥수수 곡물 사료를 먹인 소고기를 먹습니다. 사료를 먹은 소는 오메가 6가 많다 보니 어쩔 수 없이 우리는 오메가 6을 많이 먹게 됩니다. 오메가 6가 몸에 많으면 염증을 일으키는데 그래서 현대인들 몸에는 염증이 많습니다. 음식을 바꾸지 않으니 만성 염증이 되고 만성 염증이 있으니까 가장 문제가 되는 건 관절염이 아니라 콜레스테롤 고혈압, 그리고 심하면 심근경색이나 심장마비 같은 심각한 문제들을 안고 사는 것입니다. 우리가 그런 음식들을 맨날 먹으면서 오메가3 몇 알 챙겨 먹는 것으로는 간에 기별도 안 가고 매달 챙겨 먹는 오메가 3로 그 비율을 어떻게 바꿔 볼 수가 없습니다. 오메가 3를 사 먹는 것보다 좋은 먹거리를 통해서 바꾸고 가공 식품을 줄이는 게 우선입니다.

 

그럼 이제 오메가 3를 많이 먹어야겠다 생각하고 오메가 3를 구매하려고 찾아보면, 오메가3를 제품이 많이 나와있는데 막상 살려고 성분표를 보게 되면 DHA와 EPA가 보입니다. 오메가 3 제품도 보게 되면 이름 앞에 DHA EPA 이런 게 붙어있는데 이 둘의 차이점을 아시나요? 제품마다 이 비율도 또 다른데 왜 그런 건지 그리고 그 비율이 과연 중요한 건지 무슨 차이가 있는 건지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

DHA 와 EPA 기능

인삼 안에 사포닌이 있는 것처럼 오메가 3 속에는 DHA와 DHA가 항상 함께 들어있습니다. 건강한 지방이 주는 건강 포화지방이 사람 몸에서 하는 일이 참 많은데 우리 몸이 만들 수가 없어서 반드시 먹어줘야 합니다. EPA는 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다. 고지혈증 환자들이 무서워하는 게 중성지방인데 심장 건강에 당연히 좋겠죠! 심장마비를 예방하는 데 중요 역할을 합니다. 그리고 EPA가 항염 효과, 소염 효과가 있습니다. 항상 항염 효과가 있다고 할 때는 관절을 먼저 생각하지 마시고, 물론 관절염에 도움이 되지만 관절염을 예방하는 데 도움이 되지만 혈관 건강이 먼저입니다. 그리고 심장마비로 죽는 사람들 다 염증 때문에 죽는 겁니다. 그래서 염증을 낮추는 효과가 있다라고 하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과입니다. 콜레스테롤은 염증이 있는 사람들에서 올라간 보니까 역시 이것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 게 중요한 게 아니라 더 중요한 건 염증을 낮춘다는 것입니다.

 

DHA는 우리 뇌의 가장 풍부한 형태의 오메가입니다. DHA가 풍부한 음식은 뇌 건강에 좋은데 특히 나이가 들수록 치매를 예방하기 때문에 더 절실합니다. 그런데 임신 초기나 어린이 발육에도 중요합니다. 태어날 때는 아주 어릴 때 뇌가 빠르게 발전하기 때문에. 그래서 임산부가 DHA 충분하게 섭취하면 아이의 뇌가 발달하고 눈 건강하게 태어날 수 있다 이런 연구가 있습니다.

 

 

 

DHA 와 EPA 비율

DHA와 DHA가 섞여 있는 비율이 제품마다 다릅니다. 어떤 비율이 좋으냐, 황금 비율을 찾는 경우가 있는데, 사실 비율이 정해져 있지 않습니다. 각자 하는 일이 다르기 때문에 내 목적에 따라 원하는 비율을 찾으시면 됩니다. 내가 원하는 목적에 따라 EPA 비율이 높은 게 유리할 수도 있고, 눈 건강, 뇌 건강, 치매 예방이 필요할 때는 DHA 비율이 좋겠죠?

 

영유아의 눈과 뇌 발달 단계에서는 DHA가 더 많이 필요합니다. 눈은 뇌와 연결될 수 있으므로 눈 건강에도 DHA가 좋고 인지능력, 치매 예방에도 DHA가 도움이 됩니다.

 

관절염이나 관절 건강에는 EPA가 높은 게 좋고 염증을 낮춰줍니다. 심장 건강을 위해 신경 뇌 과정에서 음식 등이 중요하며 면역력, 장 건강, 정신적인 스트레스, 영양소도 중요합니다.

 

제품들의 DHA와 EPA 비율이 다른 이유는 각각의 목적, 섞어서 배합하기 때문인데, 제품을 보면 다양한 비율로 나뉘어 있습니다.

종류가 있는데, 어떤 건 비율이 6:4로 EPA 가 조금 더 높은 그런 게 있고 또 다른 제품은 DHA 가 압도적으로 많습니다. 제조사들 사이에서 원료를 구할 때 가장 일반적인 오일이 6:4 비율입니다.

그리고 자연적으로 EPA 함량이 더 높은데 일부러 그 비율을 좀 조절을 해서 DHA 함량을 높이는 경우가 많습니다.

 

 

오메가 3 원료

오메가 3는 보통 북극 근처에서 잡히는 소형 어종을 사용하고 제조과정에서 미세플라스틱은 거의 다 걸러지고 중금속 같은 건 검출되는 경우는 거의 없습니다. 그래서 어쩌면 생산을 그냥 먹는 게 오히려 건강에 더 안 좋을 수도 있고, 참치회 같은 거 많이 먹은 분들 차라리 오메가3를 제품으로 먹는 게 나을 수도 있습니다. 오메가3는 원료에 따라 가격차이가 나기도 합니다.

그리고 일반적으로 식물성 오메가3는 ALA(알파 리놀렌산)가 주성분이며, DHA와 EPA 함량은 상대적으로 낮습니다.

 

 

오메가 3 먹어야 하는 사람

오메가3는 어르신들이 심장 보호를 위해서 심혈관 질환 예방을 한다고 많이 드시고, 임산부나 어린이도 먹으면 좋다고 말씀드렸습니다. 그리고 꼭 챙겨 먹어야 되는 사람들이 있는데 바로 운동선수들입니다. 선수가 아니더라도 운동을 한다 그러면, 운동 끝나고 나서 염증반응이 항상 있다고 봐야 합니다. 눈에 띄는 부상이 없어도, 아주 미세한 관절이나 근육에 항상 염증이 생깁니다.

운동을 하면 젖산이 뭉치고 근육이 아프고 다시 회복을 잘 해야합니다. 다음번에 운동할 때까지 온전하게 회복을 해야 부상을 예방할 수 있습니다. 그렇다면 부상을 예방하는 게 핵심인데, 그러려면 잠도 푹 잘 자야 되고 얼음찜질도 도움이 되고 음식도 염증을 일으키는 음식 말고 항염 소염 식품을 많이 먹고 철저한 자기 관리가 필요한 영역입니다.

오메가3는 회복 시간을 빠르게 해 주고 염증을 낮춰서 부상을 예방하는데 특히 피로로 인한 부상을 예방하는데 도움이 되는 영양소입니다. 운동 선수가 부상을 예방하려면 충분히 보충해 줘야 되는 게 3개가 있는데 오메가 3 콜라겐, 비타민C입니다. 운동하는 사람들은 꼭 먹어야 좋습니다!

 

 

 

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정리

오메가 3의 주요 장점

- 심혈관 건강 증진: 오메가 3는 중성지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높여 심혈관 질환 위험을 낮춥니다.
- 염증 감소: 오메가 3는 항염증 효과가 있어 관절염, 천식 등 염증성 질환 예방에 도움이 됩니다.
- 면역력 강화: 오메가 3는 면역세포 수를 늘리고 면역체계를 강화하여 감염 예방에 효과적입니다.
- 뇌 건강 증진: DHA와 EPA는 뇌 기능 향상과 우울증 예방에 도움이 됩니다.
- 눈 건강 유지: DHA는 망막 기능 유지와 건조증 예방에 도움이 됩니다.

오메가 3의 주요 구성 성분

- EPA(에이코사펜타엔산): 심혈관 건강과 염증 감소에 도움
- DHA(도코사헥사엔산): 뇌 건강과 눈 건강 유지에 중요
- ALA(알파리놀레산): EPA와 DHA로 전환되어 다양한 건강 효과 발휘